Як потурбуватися про психічне здоров’я під час карантину
 
У світлі останніх подій світ став сповнений невизначеності, а новини про наслідки пандемії здаються нескінченними. Дехто надмірно боїться заразитися і миє руки значно більше, ніж рекомендує ВООЗ. Інший відчуває тривогу від того, що не може нікуди піти й змушений знаходитися в самоізоляції. Дехто боїться втратити роботу, для якого остання – джерело самоповаги. Дехто скуповує продукти або ж, навпаки, відверто ігнорує та агресує на обмеження, які  введені в суспільстві і в світі. Варіантів може бути безліч. Кожен тривожиться по-різному, виходячи зі свого власного досвіду та особливостей  особистості.
Ситуація, що склалася не може не відображатися на психічному стані та здоров’ї людей. Коли ми піддаємося паніці й надмірно тривожимося, наш організм відчуває стрес, який знижує стійкість імунітету.
     Зараз важливо пам’ятати про «інформаційну психогігієну» та потурбуватися про себе, за допомогою доволі простих рекомендацій

• обмежте час, який ви витрачаєте на прочитання і перегляд інформації, що не впливає на вас позитивно. Перевіряйте новини тільки в певний час;
• з огляду на велику кількість інформації в медійному просторі,
  перевіряйте її для себе на безпеку, нешкідливість, логічність. «Споживайте» інформацію тільки з перевірених та надійних джерел (до прикладу, урядові сайти/ сайти Національної служби здоров’я України);
• відпочивайте від соцмереж і заблокуйте всі ті, що змушують вас хвилюватися;
• уникайте нервового виснаження, бережіть та поповнюйте енергію й власні ресурси: фізичні, психічні, індивідуальні та соціальні. Це достатній  сон, здорове харчування, фізична активність, «час для себе», підтримування соціальних контактів в можливий зараз спосіб і відсутність налаштувань «А що, якщо…?» з наступним розгортанням різних сценаріїв у голові;
• вчиться приймати те, що ми не можемо змінити, і зосереджуватись на тому, що здатні змінити;
• намагайтеся розпізнати невпевненість і тривогу, як тільки вони закрадаються у ваші думки;
• при розпізнаванні тривоги, спробуйте переключитися на зовнішні об’єкти: оберіть очима декілька речей/предметів або ж прислухайтесь до звуків в помешканні – спробуйте сконцентруватися на них: що саме ви бачите/що чуєте/які запахи відчуваєте? Детально опишіть це в думках для себе. Потім не кваплячись, думками повертайтесь до того заняття, яким займались до настання тривоги й поступово переходьте безпосередньо до продовження своєї звичної діяльності;
• дайте собі можливість призупинитися, зробити вдих і видих, і жити за принципом «тут і тепер». Важливість нашого минулого беззаперечна, там формувався наш досвід, приємні/неприємні спогади та деталі, які сформували нас. Наше майбутнє – не менш важливе за минуле: ми плануємо, встановлюємо цілі, обдумуємо способи як зробити життя кращим. І, нажаль, часто не чуємо себе справжніх і не бачимо життя «тут і тепер». Призупиніться і прислухайтесь до себе;
• якщо ви знаходитесь в самоізоляції – дотримуйтесь свого звичайного режиму, але намагайтеся планувати та розписувати кожен наступний день, включаючи у план  «приємні дрібниці» (можливо, зовсім невеличкі), які давно вже відкладали на нескінченне пізніше. Це зробить кожен наступний день унікальним і подарує «смак життя», а також підтримає/виробить  якісний тайм-менеджмент, який допомагає не лише планувати, розглядати як ми можемо виконати заплановане, а й діяти, що є найважливішим;
• цінуйте свій час, плануйте й наповнюйте дні змістовною діяльністю. В подарунок від карантину більшість отримала чудовий бонус – це час, який з’явився у нас в порівнянні з попередньо насиченим подіями та діями життям і шаленим ритмом. Намагайтеся не розтратити цей безцінний ресурс на незначущі речей. Життя на карантині  – це зовсім не очікування кінця карантину, не лише вимушена зупинка в житті, яку треба чимось заповнити, щось робити, щоби якось «убити час» і дочекатися «відновлення життя», а це  і є життя. Час – безцінний. Спробуйте збалансувати всі важливі сфери життя – робота, родина, діти, самоосвіта, освіта, інтереси, турбота про себе тощо. Ставте нові цілі. Займіться виконанням справ, до яких не доходили руки – в результаті декілька тижнів в ізоляції можуть виявитися досить продуктивними;
• створюйте власний «острівець» спокою: знайдіть, з можливого, своє «безпечне місце», де можна бути собою, бути спонтанним, досліджувати те, що цікаво, бути уважним до себе та усвідомленим. Безпечний простір дозволяє  бути гнучким і креативним, помічати красу і творити, експериментувати, винаходити, бути милосердними, легко входити в контакт з іншими людьми, співпрацювати, підтримувати, просити допомоги, усвідомлювати себе і світ.

Світ змінився і потрібен час, щоб все стабілізувалось. Потрібен час і впевненість, що хвороба відійде, а тижні карантину – це рідкісна у наш час нагода переоцінити внутрішні цінності, переглянути звичні правила життя, якими ми користувались раніше.
 
 

    Під час контрольних робіт, іс¬питів, конкурсів  часто виникає необхідність здійснити вольову мобілізацію. Пропонуємо вам  експрес-методи. Ці прийоми вольової са¬морегуляції взяті зі шкіл східних єдиноборств.
 
«Вольовий подих»
          Прийміть вихідне положення стоячи, розслабтеся, встановіть глибокий, рівний подих. Потім, дихаючи рівно й спокійно, одночасно під¬німіть руки до рівня грудей долонями нагору, зі¬гніть їх у ліктях і відведіть лікті назад. Після цього зробіть спокійний видих з одночас-ним повільним опусканням рук долонями донизу. Під час видиху послідовно напружуються м’язи рук, плечового пояса, живота, ніг. Мож¬на уявити, що руки, що опускаються, пресують повітря, що перебуває в легенях, і направляють його долілиць, у землю. Після закінчення види¬ху напруга м’язів припиняється. Вправа повторюється до появи впевненості у своїх силах і готовності організму діяти з максималь¬ною віддачею.
 
Вправа «Збудливий подих»
         Прийміть вихідне положення стоячи, розслабтесь, установіть рівний, глибокий подих, одночасно піднімаючи руки нагору й схрещуючи їх перед собою. Після цього, напружуючи всі м’язи тіла, особли¬во м’язи живота, різко відкривши рот, опускаю¬чи руки через сторонни, зробіть видих. Наприкінці видиху зберіться із силою й різко виштовхніть із легенів залишок повітря. Під час видиху видайте гортанний звук. Вдих і видих робіть повільно. Повторіть  цю  вправ три рази і це  дозволить вам мо¬білізувати сили й активізувати діяльність. 
 
Вправа «Приємно згадати»
        Вправа заснована на використанні та¬кого механізму психічної саморегуляції, як самопереконання. У випадку непевності у своїх силах при вирішенні будь-якого завдання рекоменду¬ється уявити й проаналізувати досвід успішного розв’язання аналогічних проблем у минулому. Зрештою потрібно твердо сказати собі: «Я вирі¬шував завдання й складніше, вирішу й це!».

Емоції й почуття
 
Чим більше по¬чуттів залучено, то легше згадати інформацію. Дайте простір для прояву своїх особливостей до сприйняття: дивіться, слухайте, торкайтесь, про-буйте на смак, рухайтеся.
 
 
 
Ми запам’ятовуємо краще:
 
ту інформацію, якою ми постійно користує¬мося;
 
те, що ми сприймаємо в певному контексті (до якого нам ще треба повернутися);
 
те, що нам приємно (тут залучено наші емоції, і це підвищує концентрацію уваги);
 
перервані , незавершені дії (тому що їх доводиться віднов¬лювати).
 
 
 
Прийоми зорової пам’яті
 
Подумки уявімо предмет, який ми хочемо запам’ятати. Розфарбуємо його у своїй уяві незвичайним кольором або уявімо його ве¬личезного розміру, повернімо й розглянемо предмет з різних боків. Важко забути його після таких дій, чи не правда?
 
Візуалізація в чистому вигляді. Для запам’я¬товування коротких чисел цілком достатньо створити їх зоровий образ. Уявіть собі, що число, яке вам необхідно запам’ятати, на¬писано великим червоним шрифтом на білій стіні або горить неоновими цифрами на тлі чорного неба. Змусьте цей напис блимати не менш 15 секунд у вашій уяві. Повторюючи число вголос, ви ще більше полегшите його запам’ятовування.
 
Коди
 
Деяким з нас при запам’ятовуванні числової ін¬формації допомагають опори, або коди. До них можна віднести:
 
Вербальний код
 
Люди з переважно вербальною (словесною, слу¬ховою) пам’яттю сприйнятливіші до звукової сторони слова, їм може виявитися корисним запам’ятовування переліку приблизно такого типу: нуль — моль, один — блондин, три — осетри, чо¬тири — чорти в тирі, шість — вість, сім — сім’я, вісім — осінь, дев’ять — діва.
 
Візуальний (зоровий) код
 
Він може бути таким: нуль — коло або овал, один — стовп (свічка, кіл), два — близнюки (пара черевиків), три — трикутники (триколісний ве¬лосипед), чотири — квадрати (4 лапи тварини), п’ять — пальці руки, шість — шестигранна граль¬на кістка, сім — свічник на сім свічок, вісім — піщані годинники, дев’ять — равлик (вушна ра¬ковина), десять — пальці обох рук, одинадцять — футбольна команда, дванадцять — годинникова стрілка опівдні.
 
Кодування інформації за зоровою подібністю
 
У цій системі цифра асоціюється з якою-небудь буквою за зовнішньою подібністю з нею: 0 — О, 1 = Т або Г (головний елемент — вертикальна паличка), 2 = П (буква на двох ніжках), 3 = 3, 4 = Ч, 5 = Б, 6 = С, 7 = У, 8 = В, 

Давньоримський діяч Цицерон придумав спосіб, що допомагає підготуватися до виступу без «папірця».
       Перед виступом у сенаті він тренувався у себе вдома, проголошуючи промову і переходячи при цьому з однієї кімнати в іншу. Щоразу, коли він переходив до наступної думки, робив невеличку паузу й подумки поєднував відповідний розділ промови з певним кутком своєї оселі. А при виступі у сенаті він  подумки  повторював свій шлях по домівці і міг виголосити всю промову, не користуючись записами.
     Таку кімнату або приміщення можна вигадати і розташувати там які завгодно предмети. Головне - чітко зафіксувати порядок цих предметів. Спочатку виберіть місце для невеликої кількості речей, наприклад 20. Потім можна розширювати вашу кімнату, будинок, місто та ін. Кожний предмет вашої кімнати повинен мати яскравий образ (зоровий, слуховий чи такий, що пов'язаний з відчуттями), який розташовано в чітко визначеному місці "раз і назавжди".
         Після створення "римської кімнати", коли її образи добре запам'ятались, її можна використовувати при підготовці до публічного виступу. Для цього ключові думки промови пов'язуються з певними образами кімнати в тому порядку, в якому оратор рухається в своєму приміщенні.
 
      У процесі публічного виступу оратор подумки уявляє, що він ходить по своїй квартирі. З одного боку, це допомагає структурувати виступ, а з іншого – автоматизувати промову.

Правило 10/90
Першi 10 % часу, якi витрачаються на попередне планування та органiзацiю роботи, забезпечують економiю не менш цiж 90 % часу на практичну реалiзацiю.
Використайте це правило хоча б раз, i Ви переконаєтеся в його достовiрностi.
Найбiльш сприятливий час для складання плану роботи на настуттний день - кiнець робочого дня. На це потрiбно 10-15 хвилин.
Розплановуємо лише 60 % робочого часу, 40 % залишаємо на форсмажорнi обставини.
Чим бiльше ми плануємо, тим бiльше часу в нас є.
Генеральний план - мiсячний план - тижневий план - щоденний план.
У процесi роботи викреслюйте пувкти зi свого списку-плану за фактом iх виконання. Цiнною для Вас у процесi цього є картина досягнутого. Так народжується вiдчуття успiху та руху вперед. Коли спостерiгаєш себе в процесi послiдовного виконання запланованого, отримуєш мотивацiю та енергiю, необхiднi для того, щоб дiйти до кiнця списку. Одночасно пiдвищується самооцiнка та зростає повага до себе.

Все шкерберть. Не бачиш виходу із ситуації. Що робити?

1. У разі сильних емоційних переживань поплач, як наодинці, так і з іншими людьми. У цьому немає нічого страшного. З одного боку - полегшає, а з другого - цим можна подати сигнал про твоє важке становище, викликати співчуття і бажання зарадити твоєму горю. 
2. Якщо ти втратив спокій через почуття глибокої провини, краще вирішити проблему, а не мучити себе. Ти вчиниш правильно, якщо розкажеш про все батькам або іншим людям, небайдужим до твоєї долі. Цілком можливо, що спочатку вони будуть прикро вражені, засмутяться, будуть тебе сварити. Але потім, скоріше за все, почнуть думати тільки про те, як тобі допомогти, як врятувати тебе від подальшої біди. 
3. У будь-якому разі, якщо ти занепокоєний і збентежений, краще не страждати на самоті. Поширеною помилкою є очікування, що інші самі здогадаються про твої страждання, почнуть тебе розпитувати і пропонувати допомогу. Але жодна людина не може бачити, що на серці в іншої, зокрема і в тебе, тому сам шукай потрібного контакту, відкрий своє серце тому, кому ти довіряєш і хто здатний тобі допомогти. Тримати все у собі - те ж саме, що самому тягнути важкий тягар. 
4. Завжди є вихід!

Перше вересня…. Перші лекції… Перші викладачі…
Ви прагнете стати професіоналом. А для цього спочатку треба стати студентом і навчитися організовувати власну навчально-професійну діяльність.
Для цього слід засвоїти такі правила:
ПРАВИЛО 1. Слухайте  і  чуйте  викладача.  Додам:  слухайте мовчки.  Лекція  –  це  не  місце для  знайомства та спілкування  з однокурсниками, їх проводять задля ознайомлення студентів з основами професії.
ПРАВИЛО 2. Якщо Ви не погоджуєтеся з лектором, то зовсім не обов’язково одразу перебивати його. Інакше з перших днів увесь курс зрозуміє, що Ви – абсолютно невихована людина. У Вас виникає непереборне бажання висловитися або поставити запитання – викладач завжди радий Вас вислухати в останні хвилини лекції, після неї або на практичних і семінарських заняттях.
ПРАВИЛО 3. Якщо Вам нудно, і все, що відбувається на лекції, Вам незрозуміле, то запитайте себе – а чи справжній Ви студент, якщо Вам нецікава лекція фахівця? Для  початку спробуйте своїм виглядом виявити інтерес, потім – знайти важливе і цікаве для себе у словах викладача. Зацікавлений вигляд студента завжди робить маленьке диво. Викладач змінюється, працює захоплено. І Вам теж стає цікаво.
ПРАВИЛО 4. На лекціях слід вести конспект, тобто робити записи. Але не слід прагнути занотовувати все, що говорить викладач. Виділяйте головну думку, основні факти і спробуйте записувати їх своїми словами.
ПРАВИЛО 5. Конспект лекції студенти пишуть для себе. Тому використовуйте скорочення, позначки, які, можливо, зрозумілі лише Вам. Одразу помітите, що швидкість конспектування на лекції значно зросла.
ПРАВИЛО 6. Конспект повинен, по-перше, бути кольоровим. Не лінуйтеся і використовуйте при написанні конспекту лекції кольорові пасти для виділення важливих думок, визначень; основних фактів тощо. По-друге, конспект повинен мати широкі поля. Вони потрібні студенту, щоб доповнювати конспект лекції при підготовці до семінарів, практичних занять занотовувати власні думки з приводу навчального матеріалу та записувати ті запитання, які варто з’ясувати на консультаціях викладача.

Цікавих Вам лекцій та плідної співпраці з викладачами !

 
Як підготуватися до ЗНО і ДПА. Практичні поради для студентів
 
 
 
Тренуйся!
 
Перед офіційним (змаганням, атестацією) тестуванням варто виконувати якнайбільше опублікованих тестів — просто заради тренування. Не можна навчитись добре вирішувати тести, не виконуючи їх самих, підмінюючи цю практику іншими видами контролю й самоконтролю. Ці тренування не тільки призводять до знайомства з типовими конструкціями тестових завдань, а й дають вам інший досвід — самоспостереження й оптимальної саморегуляції під час тестування
 
 
 
Поспішай!
 
Тренуйтеся із секундомі